محفل، وب‌نوشته‌های متین خسروی

محفلی برای چند دقیقه نشستن، در میان روزمرگی‌هایمان...

محفل، وب‌نوشته‌های متین خسروی

محفلی برای چند دقیقه نشستن، در میان روزمرگی‌هایمان...

آخرین نظرات

بالاخره چه کنیم؟ چربی خوب است یا بد؟ بخوریم یا نخوریم؟ سکته می‌کنیم یا چه؟

در مقدمه‌ی بخش تغذیه‌ی بحثِ سبک زندگی، فناوری و سلامتی، اشاره کرده‌بودم که چربی‌ها بخشی از عناصر عمده‌ی تغذیه‌ای هستند.

 ‌

برای این که این نوشته کوتاه، کاربردی، و دور از اصطلاحات علمی غیر ضروری در مورد فواید و مضرات چربی در تغذیه باشد، ابتدا تعریف و دسته‌بندی‌ای از چربی‌ها را ببینیم:

چربی چیست؟ جدا از تعریف‌ها و ویژگی‌های شیمیایی، چربی‌ها مولکول‌های درشتی در بدن هستند که دو نقش مهم ایفا می‌کنند:

  1. ذخیره‌ی انرژی
  2. نقش ساختاری و عملکردی (در مواد و واسطه‌های شیمیایی حیاتی و غشاهای سلول‌ها)

در مورد ساختار چربی‌ها دو چیز اهمیت دارد:

اول این که از آنجایی که چربی‌ها در آب حل نمی‌شوند، در خون (که بیشتر خصلت آبی دارد) هم چربی‌ها به حامل‌هایی نیاز دارند. در واقع مولکول‌های بزرگی هستند که از کبد چربی را تحویل گرفته، در خون و مایعات بدن حمل می‌کنند، و به مراکز هدف می‌رسانند.

دوم این که پیوندهای شیمیایی‌ای که در چربی‌ها وجود دارند، می‌توانند به صورت اشباع (سیرشده) یا بلا اشباع (سیرنشده) باشند که سیرنشده‌ها دو فرم سیس و ترانس دارند. تفاوت این سه در تصویر زیر مشخص است:

آنچه در مورد ساختار چربی‌ها شاید مهم باشد این است که سیرنشده‌ها، خصوصاً سیس‌ها، سیالیت بیشتری دارند.

 ‌

در مورد عناصر عمده‌ی تغذیه‌ای، دو عامل کمیت و کیفیت اهمیت دارد.

در مورد کمیت چربی مورد نیاز، عموماً پیشنهاد می‌شود ۱۰ درصد کالری روزانه از محل چربی‌ها تأمین شود که برای یک فعالیت معمولی، پیشنهاد می‌شود حدود ۴۵ تا ۷۵ گرم چربی در رژیم غذایی وجود داشته‌باشد.

برای این که نسبت به کمیت چربی شهود داشته‌باشید، از کتاب اصول تغذیه‌ی کراوس چند مثال می‌نویسم:

  • یک قاشق سس سالادِ کم‌کالری
  • نصف لیوان لوبیا
  • نصف لیوان سالاد کلم
  • یک لیوان سوپ رشته
  • ۹۰ گرم جوجه‌کباب بدون پوست
  • ۹۰ گرم تن‌ماهی کنسروشده در آب

حدود ۱ تا ۳ گرم چربی دارند.

  • یک لیوان ماست کم‌چرب
  • یک تخم‌مرغ نیمرو
  • یک عدد شیرینی کره‌ای
  • یک قاشق غذاخوری سس فرانسوی
  • یک پیتزای معمولی

حدود ۴ تا ۶ گرم چربی دارند.

  • ۶۰ گرم هات‌داگ گوشت گاو
  • ۲ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام‌زمینی

حدود ۱۵ گرم چربی دارند. و

  • یک قطعه‌ی متوسط لازانیای گوشت
  • یک‌چهارم لیوان بادام‌زمینی خشک
  • ۹۰ گرم گوشت گاو کبابی

حدود ۲۰ گرم چربی دارند.

 ‌

اما از نظر کیفیت پیشنهاد می‌شود:

  • حتی‌الامکان از چربی‌های اشباع کمتر استفاده شود (چربی‌های اشباع مانند چربی‌های حیوانی، روغن نارگیل، روغن هسته‌ی خرما، یا روغن بادام‌زمینی). این چربی‌ها بیشترین پتانسیل ایجاد مشکلات قلبی-عروقی را دارند.
  • از روغن‌های حاوی تعداد زیادی پیوند سیرنشده (که به آن‌ها Poly Unsaturated Fatty Acid یا PUFA می‌گویند) به کرات استفاده نشود یا حداقل از آن‌ها (مانند روغن سویا، کلزا، یا گردو) در پخت و پز به هیچ عنوان استفاده نشود. بهتر است استفاده از این چربی‌ها بیشتر به روغن‌های امگا-۳ و امگا-۶ اختصاص یابد (که عموماً ماهی‌ها از منابعِ آن هستند)
  • روغن‌های سیس با یک پیوند سیرنشده (مانند روغن زیتون) گزینه‌های بهتری برای استفاده‌ی روزمره هستند.

 ‌

چند نکته‌ی کوچک

بدن به چربی احتیاج دارد؛ اما به مقداری کم. خصوصاً در عصرِ ما که چاقی مشکلی شایع شده، این مصرفِ کم اهمیت ویژه‌ای دارد.

اعداد و پیشنهاداتِ بالا در مورد افرادی که مشکلات چربی ارثی یا اکتسابی دارند یا به هر دلیلی (از جمله مشکلات صفرا، کبد، یا چربیِ خون) تحت مراقبت پزشک هستند صدق نمی‌کند.

 ‌

***

این نوشته، بخشی از سریِ سبک زندگی، فناوری، و سلامت است

جهت مشاهده‌ی فهرست این بحث، اینجا را کلیک کنید

اکثر ما، جز جایی که به تنهایی یا با خانواده‌مان در آن مستقر هستیم، خانه‌های دیگری هم داریم. یا بهتر بگویم:

مکان‌هایی هست که برای بسیاری از ما حکم خانه را دارد؛ در آن به شکلی زندگی می‌کنیم.

برای من، کتابخانه‌ی دانشگاه، کافه لمیز و دفتر یکی از اساتیدم از جمله‌ی مکان‌هاییست که برایم حکم خانه را دارد.

معتقدم این خانه‌های دوم و سوم و چهارم و nامِ ما، همانند خانه‌ی به معنای عمومیمان به گردنمان حقوقی دارند. در خانه‌ی خودمان، لباس‌هایمان را جابجا می‌کنیم، تمیزی و آرامش فضا برایمان اهمیت دارد.

بیایید همه با هم ریا کنیم! تعدادی از مکان‌هایی که برایمان حکمِ خانه دارد را بگوییم و بنویسیم برای آن خانه‌هایمان چه کرده‌ایم....

 ‌

ریاکاریِ من:

برای کتابخانه‌ی دانشگاه:

  • معمولاً مسئولین طبقات، فراموش می‌کنند لیوان‌های یکبار مصرف آب‌سردکن‌ها را پر کنند. هر گاه آن‌ها را خالی می‌بینم با همان حالت دوستانه‌ای که با اکثرشان دارم، به ایشان یادآوری می‌کنم.
  • زمان‌هایی که می‌بینم مایع دستشویی روی روشوییِ سرویس‌های بهداشتی ریخته، آن‌ها را با دستمال کاغذی تمیز می‌کنم.
  • برای بالا و پایین رفتن‌های در حد یکی دو طبقه از پله استفاده می‌کنم تا آسانسور به انبوهِ منتظران در همکف سریع‌تر برسد.
  • حین گذر از بین میزهای سالن‌ها، صندلی‌هایی که در مسیرم همینطور رها شده و ترک شده‌اند را پشت میز مرتب می‌کنم.

 ‌

برای کافه لمیز:

  • بعد از نوشیدن سفارشم، ظروفم را خودم به پیش‌خدمت تحویل می‌دم. زمان‌هایی که شخص کنار دستی‌ام سفارشش را میل کرده هم، ظرفش را به همراه ظرف خودم تحویل می‌دهم (معمولاً پشت میز social می‌نشینم و پیش می‌آید که کنار دستم ظرف مصرف‌شده باشد)
  • پیشنهادها یا انتقاداتی که از اطرافیانم (داخل یا خارج از کافه) می‌شنوم را روی کاغذی لیست می‌کنم و به بخش انتقادات و پیشنهادات تحویل می‌دهم.
  • وقت‌هایی که پول خُرد در دسترس نیست، مبلغ بیشتری حساب می‌کنم. چه اشکالی دارد چند تومان بیشتر برای خانه‌ام هزینه کنم؟

 ‌

برای دفتر استادم:

  • ایشان صبح‌ها شیشه‌ی میزشان را خودشان تمیز می‌کنند. وقت‌هایی که صبح با ایشان وارد دفتر می‌شوم، ازشان خواهش می‌کنم این کار را به من بسپارند.
  • مانند مورد کتابخانه، هر موقع شرایطی باشد به مرتب‌کردن اتاقشان کمک می‌کنم.
  • وقت‌هایی که به میهمانانشان قهوه تعارف می‌کنند، از ایشان اجازه می‌گیرم که ریختن قهوه‌ها را به من بسپارند.

 ‌

بیایید با هم ریا کنیم تا از هم یاد بگیریم و جامعه‌ی دوست‌داشتنی‌تری بسازیم.....

شما کجاها را خانه‌ی خود می‌دانید و برایشان چه می‌کنید؟

در کامنت‌ها منتظر صحبت‌هایتان هستیم :)

احتمالاً از مقدمه‌ی بحث انسان، سبک زندگی، فناوری و سلامتی به خاطر دارید که هدف این مجموعه نوشتارها دادن دستورالعمل‌هایی برای سبک زندگی سالم‌تر نیست؛ بلکه قصد داریم اصول و مفاهیمی را بررسی کنیم تا هر کسی بتواند با توجه به شرایط زندگیش، سبک زندگی مخصوص خودش را مشخص کند.

همان طور که سعید فعله‌گری عزیز در مقدمه‌ی بحث تغذیه (ما همان چیزی هستیم که می‌خوریم) یادآوری کرد، خصوصاً در بحث تغذیه این موضوع اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. با مفهوم «تغذیه‌ی سالم» می‌شود رژیمی بسیار کم‌هزینه، تا بسیار گران‌قیمت را طراحی کرد.

پیش از شروع، یادمان باشد که رژیم غذایی لزوماً به معنای رژیم لاغری یا امثال آن نیست. (+)

رژیم به طور کلی مجموعه‌ای از فعالیت‌های منظم (معمولاً درمانی، تغذیه‌ای و ورزشی) است که معمولاً برای درمان یا سلامتی طراحی می‌شوند.

 ‌

با این مقدمه، می‌توانیم ارزش غذایی رژیممان را از سه نظر بررسی کنیم:

  1. سطح انرژی
  2. عناصر تغذیه‌ای عمده*
  3. عناصر تغذیه‌ای جزئی*

سطح انرژی، پارامتری است که میزان مطلوبِ آن فرد به فرد متفاوت است. رژیم تغذیه‌ایِ کم‌انرژی‌تر از میزان نیاز، مشکلات محسوسی در خصلت‌هایی مانند حوصله‌داشتن یا فعالیت‌های ذهنی به وجود می‌آورد. در موارد حادتر می‌تواند به بروز مشکل در عملکرد طبیعی بدن منجر شود. از طرف دیگر انرژی بیشتر از نیاز هم کم‌کم باعث افزایش وزن می‌شود (و چاقی یکی از مهم‌ترین مشکلات عصر ماست).

عناصر عمده‌ی تغذیه‌ای، المان‌هایی هستند که در تغذیه‌ی روزانه‌مان به مقدار زیادی وجود دارند (و باید باشند).

  1. قندها
  2. چربی‌ها
  3. پروتئین‌ها
  4. آب

البته کتاب‌های تغذیه، معمولاً آب را یک عنصر عمده نمی‌دانند؛ اما به دلیل اهمیت زیاد دریافت آب (که در زندگی‌های پرمشغله‌ی ما شاید فراموش شود) آب را جداگانه بررسی خواهیم کرد.

در این موارد، علاوه بر کمیت، کیفیت عناصر هم اهمیت ویژه‌ای دارد که در محل هر کدام بررسی خواهیم کرد.

عناصر جزئی تغذیه‌ای، لیست بلندبالایی از موادی هستند که به مقداری بسیار کمتر از عناصر عمده مصرف می‌کنیم؛ اما وجودشان بسیار مهم است. از ویتامین‌ها گرفته (که کمبودشان در بسیاری از مشکلات جسمی و ذهنی دیده شده) تا فلزهای پراهمیتی همچون آهن و روی، و عناصر دیگری مانند ید.

 ‌

در نوشتارهای بعدی، در مورد اکثر این موارد به تفصیل (یا گاهی به اختصار) صحبت خواهیم کرد.

در هر بخش، در مورد عملکرد، منابع تغذیه‌ای، و ملاحظات کمی و کیفی هر کدام صحبت خواهیم کرد.

 ‌

* لازم به توضیح است عموماً macro-nutrient را «درشت‌مغذی» و micro-nutrient را «ریزمغذی» ترجمه می‌کنند اما به شخصه عناصر تغذیه‌ای عمده و عنصر تغذیه‌ای جزئی را به این دو واژه ترجیح می‌دهم.

 ‌

***

این نوشته، بخشی از سریِ سبک زندگی، فناوری، و سلامت است

جهت مشاهده‌ی فهرست این بحث، اینجا را کلیک کنید

یه پسر ۱۴ ساله، تو لابی مجموعه‌ای نشسته‌بود و منتظر بود که نوبتش بشه.
گوشه‌ی لابی یه قفسه‌ی کتاب بود و پسر برای گذران وقت، سری به عناوین کتاب‌هاش زد...
۶ نظریه‌ای که جهان را تغییر داد... اسم جالبی بود!
کتاب رو برداشت و صفحاتش رو ورق زد... موقع رفتن، علی‌رغم سنش که باعث می‌شد مجاز به امانت‌گرفتن نباشه، خواهش‌هاش ثمر داد و متصدی اونجا بر خلاف قوانین اجازه داد اون کتاب رو امانت ببره.
اون کتاب چند ماه همراه پسر بود و اونقدر اون رو خونده‌بود که خط به خطش رو حفظ شده‌بود.
موقع تحویل، چند ده هزار تومن به خاطر دیرکرد جریمه شد اما چند ده ماه و چندین سال برای یادگیری و مطالعه انگیزه پیدا کرده‌بود.....
وقتی همراه و هم‌دم اون وقت‌هام چند روز پیش تو انقلاب دیدم، هیجان‌زده گفتم "می‌بخشید ۳ تا از این کتاب می‌خوام!"
بگذار هر چقدر می‌خواهند متعجب نگاه کنند که "مگر ماست است که چندتا می‌خواهی".....
می‌خواهم لذت داشتنش را با خیلی‌ها سهیم شوم :)

معمولاً مسیر علم را افراد زیادی از نقاط مختلفی از دنیا پیش می‌برند. هر چند این بین گاهی کسانی می‌آیند که یک تنه بارِ به پیش‌بردن یک نسل را بر دوش می‌کشند. اما عموماً این افراد هم (همانطور که نیوتون در مورد خودش گفته) بر دوش غول‌ها می‌ایستند که می‌توانند افق‌های بلندتری را ببینند.

همین فعالیت‌های چند مرکزی است که باعث می‌شود در علم documentation فراوان باشد. جستجوی هر عبارتی در Google Scholar شما را با کوهی از نوشته‌ها و مقالات علمی روبرو می‌کند.

 ‌

اما یک مطالعه‌ی علمی از کجا باید شروع شود؟

یکی از روش‌هایی که خیلی‌ها به کار می‌گیرند، از همان ابتدا گوگل‌کردن است. (مانند همان کاری که در مورد پیمانکاری انجام دادم). گوگل‌کردن روش سریعی برای پیدا کردن اطلاعات است اما نه زمانی که قصد مطالعه‌ی جدی داریم. در مورد پیمانکاری، من اگر قصد داشتم به طور جدی کسب و کارهایی به شکل پیمانکاری راه اندازم یا در این مورد مشورت بدهم، هیچ وقت نمی‌گفتم من "از گوگل" در این حوزه مطالعه کرده‌ام! گوگل‌کردن بیشتر برای پیدا کردن اطلاعات سریع، یا دید پیدا کردن در مورد آن حوزه مفید است (مثلاً من بدانم در حوزه‌ی پیمانکاری چه چیزهایی در کل اهمیت دارد؛ چه واژگانی در این فضا اهمیت دارند و چیزهایی شبیه این)

 ‌

گاهی می‌بینم دوستانم مثلاً وقتی در مورد هوش هیجانی در یک حوزه‌ی خاص می‌خواهند مطالعه کنند، به سراغ پایگاه Science Direct یا Google Scholar می‌روند. معمولاً این دوستانم با دیدن تعداد مقالاتی که در چند ماه اخیر به چاپ رسیده، بسیار هیجان‌زده می‌شوند و مثلاً وقتی چند روز پیش می‌خواستند موضوعی را به من پرزنت کنند، گفتن این موضوع بسیار داغی است. اکثر مقالات این حوزه مربوط به سال ۲۰۱۷ هستند.

معمولاً نوشته‌های علمی یک حوزه، از یک سری خرده گزارشات جزئی شروع می‌شوند. فرضاً عده‌ای می‌گویند به فلان مریض این را دادیم، خورد، مرد. عده‌ای دیگر می‌گویند خورد، زنده شد. دیگری می‌گوید خورد، مشکل قلبش برطرف شد، اما کچل شد. برخی دیگر می‌گویند دنبالشان کردیم، به طور میانگین کمتر عمر کردند و..... در قدم بعد، عده‌ای با نوشتن مقالات مروری، سعی می‌کنند این گزارشات را کنار هم جمع کنند تا دید بهتری از موضوع بدهند. آرام آرام با تجمیع این مقالات مروری، فصل‌هایی از کتاب‌ها به این موضوع اختصاص پیدا می‌کنند یا به طور مستقل کتاب‌هایی نوشته می‌شوند.

اصولاً زمانی که خرده‌گزارش‌ها کنار هم جمع می‌شوند و جمع‌بندی‌ها انجام می‌شوند و وقتی آرام آرام کریستال علم به وجود می‌آید، کتاب درشت‌ترین بلوری‌ست که می‌بینیم.

به همین دلیل فکر می‌کنم بهترین راه برای شروع یک مطالعه‌ی عمیق در یک حوزه، مطالعه‌ی چند کتاب است. کتاب‌ها دست ما را می‌گیرند و از ابتدا ما را وارد وادیِ فکری آن موضوع می‌کنند. بعد که وارد شدیم، می‌توانیم با کتاب‌های تخصصی‌تر دانشمان را عمیق‌تر کنیم، و بعد از آن این صلاحیت را داریم که ریزه‌کاری‌های موجود را از مقالات مروری، و در قدم بعد از مقالات جزئی‌تر استخراج کنیم.

 ‌

اگر قرار باشد در مورد یک موضوع تحقیق کنیم، شما چه راهی را پیشنهاد می‌دهید؟